Conheça neste artigo, todos os benefícios da creatina e saiba como escolher a melhor para seus objetivos.
A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, também pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes.
Benefícios da creatina: Como funciona no corpo?
A creatina atua aumentando a disponibilidade de energia no organismo, o que permite uma melhora no desempenho físico e mental. Ela também contribui para a produção de proteínas musculares, o que resulta em um aumento da massa muscular. Além disso, a creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação após exercícios de alta intensidade.
Benefícios da creatina – os diferentes tipos:
Creatina Monohidratada
- Aumento da força e resistência
- Melhora da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade
- Aumento da força e resistência muscular
- Recuperação mais rápida entre os treinos
- Baixo custo em comparação com outros tipos
Hidrocloridrato de creatina (HCL)
- Melhor absorção e redução de efeitos colaterais
- Melhora da absorção pelo organismo, o que pode reduzir a quantidade necessária de creatina a ser consumida
- Redução de efeitos colaterais como inchaço, náusea e desconforto gastrointestinal
- Melhora da força e potência muscular
Éster etílico
- Aumento da biodisponibilidade e força muscular
- Maior biodisponibilidade e absorção em comparação com a creatina monohidratada
- Aumento da força e potência muscular
- Redução de efeitos colaterais em relação a outros tipos de creatina
Citrato de creatina
- Melhora do desempenho de alta intensidade e redução da fadiga
- Melhora do desempenho em atividades de alta intensidade, como sprints e levantamento de peso
- Redução da fadiga muscular durante os treinos
- Melhora da capacidade de realizar mais repetições com peso
Malato de creatina
- Aumento da produção de energia e redução da fadiga
- Melhora da produção de energia celular
- Redução da fadiga muscular e melhora do desempenho em atividades de alta intensidade
- Melhora do desempenho em exercícios aeróbicos de longa duração
Kre-Alkalyn
- Melhora da resistência muscular e diminuição da retenção de líquidos
- Melhora da resistência muscular em exercícios de alta intensidade
- Menor retenção de líquidos em comparação com outros tipos de creatina
- Aumento da capacidade de realizar mais repetições com peso
Creatina micronizada
- Melhor solubilidade e absorção
- Maior solubilidade e absorção em comparação com a creatina monohidratada
- Aumento da força e potência muscular
- Recuperação mais rápida entre os treinos.
Benefícios da creatina
A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo e também encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela é amplamente utilizada como suplemento alimentar por atletas e praticantes de atividade física, devido aos seus diversos benefícios para o corpo e a saúde. Confira a seguir alguns dos principais benefícios da creatina:
Aumento da força e da potência muscular
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o aumento da força muscular e da potência em exercícios de alta intensidade. Isso ocorre porque ela ajuda a aumentar os estoques de fosfocreatina no músculo, que é uma fonte importante de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e sprints.
Melhora do desempenho de alta intensidade e explosividade
Além de aumentar a força muscular, a creatina também pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e explosividade, como corridas de curta distância, saltos e arremessos. Isso ocorre porque a creatina ajuda a aumentar a disponibilidade de energia no músculo e reduz a fadiga.
Redução da fadiga muscular
A creatina também pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante o exercício, o que permite que o indivíduo treine por mais tempo e com maior intensidade. Isso ocorre porque ela ajuda a repor rapidamente os estoques de energia do músculo, especialmente durante exercícios de alta intensidade e longa duração.
Aceleração da recuperação muscular após exercícios de alta intensidade
Além de ajudar a melhorar o desempenho e reduzir a fadiga, a creatina também pode acelerar a recuperação muscular após exercícios de alta intensidade. Isso ocorre porque ela ajuda a reduzir a inflamação e o dano muscular causados pelo exercício, além de estimular a síntese proteica e a regeneração do tecido muscular.
Melhora da saúde cerebral e prevenção de doenças neurológicas
A creatina também pode trazer benefícios para a saúde cerebral, pois ajuda a aumentar a energia disponível para o cérebro e protege os neurônios contra o estresse oxidativo. Além disso, estudos sugerem que a creatina pode ter um papel na prevenção de doenças neurológicas como a doença de Parkinson e a esclerose lateral amiotrófica (ELA).
Prevenção de doenças neurodegenerativas
Além da doença de Parkinson e da ELA, a creatina também pode ajudar a prevenir outras doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Huntington. Isso ocorre porque a creatina ajuda a proteger os neurônios contra o estresse oxidativo e melhora a produção de energia celular.
Melhora da memória e da função cognitiva
A creatina também pode ajudar a melhorar a memória e a função cognitiva. Isso se deve ao fato de que a creatina ajuda a aumentar os níveis de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a função cognitiva em geral. Além disso, a creatina pode ajudar a melhorar a memória de curto prazo, bem como a capacidade de processar informações e se concentrar.
Um estudo publicado no “Journal of International Society of Sports Nutrition” mostrou que indivíduos que tomaram suplementos de creatina tiveram melhorias significativas em testes de memória, além de melhorias no raciocínio e na inteligência fluida. Outro estudo, publicado no “Journal of Alzheimer’s Disease”, mostrou que a creatina pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, reduzindo a formação de placas amiloides no cérebro.
Aumento da produção de energia celular e da resistência:
A creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia celular e, como resultado, melhorar a resistência. Isso se deve ao fato de que a creatina ajuda a aumentar a quantidade de fosfocreatina disponível nas células musculares, o que pode ajudar a gerar mais energia para atividades de alta intensidade.
Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” mostrou que a suplementação de creatina pode ajudar a melhorar a resistência em exercícios de alta intensidade. Outro estudo, publicado no “Journal of Applied Physiology”, mostrou que a creatina pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, como corridas de alta intensidade e saltos verticais.
Auxílio no tratamento de algumas doenças:
Além de seus efeitos no desempenho físico e cognitivo, a creatina também pode ajudar no tratamento de algumas doenças. Por exemplo, a creatina pode ajudar a melhorar a glicemia em pessoas com diabetes tipo 2, além de melhorar a função muscular em pessoas com sarcopenia, uma condição que resulta em perda de massa muscular e força. A creatina também pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após lesões musculares.
Diabetes tipo 2:
A creatina tem sido estudada como uma possível ajuda para pacientes com diabetes tipo 2. Ela ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, o que permite que o corpo utilize a glicose de maneira mais eficiente. Além disso, a creatina pode aumentar a captação de glicose pelas células musculares, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, é importante lembrar que a creatina não deve substituir a medicação ou outros tratamentos prescritos pelo médico.
Sarcopenia:
Sarcopenia é uma condição comum em pessoas idosas que se caracteriza pela perda de massa e força muscular. A creatina pode ser uma opção de tratamento para ajudar a retardar ou prevenir a sarcopenia. Isso porque a creatina é essencial para a produção de energia muscular e pode aumentar a síntese proteica. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular, a força e a resistência em idosos com sarcopenia.
Lesões musculares:
A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após lesões musculares. Isso porque a suplementação de creatina ajuda a reduzir o dano muscular e a inflamação, além de estimular a regeneração celular e a síntese proteica. Estudos mostram que a creatina pode ajudar a reduzir a dor muscular, a acelerar a recuperação e a melhorar a função muscular após lesões musculares, incluindo as lesões causadas pelo exercício físico intenso. No entanto, é importante lembrar que a creatina não deve substituir o tratamento médico adequado e que deve ser usada sob orientação de um profissional de saúde.
Como escolher o tipo de creatina ideal para seus objetivos:
Ao escolher o tipo de creatina a ser utilizado, é importante levar em consideração seus objetivos e preferências pessoais. Cada tipo de creatina tem suas próprias vantagens e desvantagens, por isso é necessário entender suas diferenças antes de escolher a melhor opção para você. Alguns fatores a serem considerados incluem absorção, biodisponibilidade, potência e solubilidade. Além disso, a escolha do tipo de creatina também pode ser influenciada por preferências pessoais, como sabor e conveniência.
Conclusão: benefícios da creatina
A creatina é uma das suplementações mais estudadas e eficazes do mercado, com uma série de benefícios para a saúde e o desempenho físico. Escolher o tipo de creatina ideal para seus objetivos pode maximizar seus benefícios, seja aumentando a força e a potência muscular, melhorando o desempenho de alta intensidade, acelerando a recuperação muscular ou melhorando a saúde cerebral e a função cognitiva. Ao selecionar o tipo de creatina certo para você, é possível obter resultados ainda mais significativos e atingir seus objetivos de forma mais eficiente. É importante lembrar que a escolha do tipo de creatina deve ser feita com base em suas preferências pessoais e objetivos individuais, e sempre sob a supervisão de um profissional de saúde qualificado.
