A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano e também pode ser obtida por meio de suplementação. É um dos suplementos mais populares entre atletas e entusiastas do fitness, devido aos seus efeitos na melhoria do desempenho físico e cognitivo. Mas o que dizem creatina artigos científicos sobre a eficácia da creatina?
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Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que a suplementação de creatina aumenta a força muscular, melhora o desempenho em atividades físicas de alta intensidade e curta duração e promove uma recuperação mais rápida após exercícios intensos. Além disso, a creatina também pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-exercício e melhorar a função cognitiva em pessoas saudáveis e idosas.
Outra pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a creatina é eficaz para melhorar o desempenho em atividades de resistência de longa duração, como corridas de fundo e ciclismo. No entanto, os efeitos da creatina na resistência física ainda são controversos e precisam de mais pesquisas.
Creatina artigos científicos: Dosagem e forma de consumo
A creatina pode ser encontrada em várias formas, incluindo creatina monoidratada, creatina hidroclorizada, creatina etil éster e creatina magnésio quelato. A creatina monoidratada é a forma mais comum e pesquisada.
A dosagem recomendada de creatina varia de acordo com o objetivo e o tipo de atividade física. Para a fase de carga (quando se consome uma quantidade maior de creatina nos primeiros dias de uso), a dosagem recomendada é de 0,3 g/kg/dia, divididos em quatro doses de 5 gramas. Já na fase de manutenção, a dosagem recomendada é de 3-5 gramas por dia. É importante tomar a creatina com líquidos e evitar misturá-la com alimentos ou bebidas que contenham cafeína, pois isso pode interferir na sua absorção.
Creatina artigos científicos: Mitos e verdades
Um dos mitos mais comuns sobre a creatina é que ela causa retenção de líquidos, o que pode levar a ganho de peso e inchaço. No entanto, estudos mostram que a creatina não causa retenção de líquidos significativa em pessoas saudáveis e bem hidratadas.
Outro mito é que a creatina pode causar danos aos rins e ao fígado. No entanto, estudos demonstram que a suplementação de creatina não afeta a função renal ou hepática em pessoas saudáveis. No entanto, indivíduos com doença renal ou hepática devem evitar a suplementação de creatina.
Conclusão
Em resumo, a creatina é um suplemento seguro e eficaz para melhorar o desempenho físico e cognitivo, desde que seja utilizada de maneira adequada e com orientação profissional. O uso de creatina é uma opção interessante para atletas que buscam melhorar sua performance em treinos intensos e competições, e também para pessoas que desejam manter a saúde muscular e cognitiva ao longo da vida.
No entanto, é importante lembrar que a creatina não é um suplemento milagroso e não deve ser considerada uma solução rápida para melhorar a forma física. Para obter resultados positivos com a suplementação de creatina, é fundamental combinar o seu uso com uma alimentação equilibrada e um programa de exercícios físicos adequado.
Por fim, para escolher um suplemento de creatina, é essencial optar por marcas de qualidade, verificar a procedência do produto e seguir as dosagens recomendadas. Com o uso adequado e a orientação profissional, a creatina pode ser um aliado valioso para quem busca melhorar sua performance física e cognitiva.
