Neste artigo, vamos explorar para que serve a creatina, seus benefícios, dosagem recomendada, possíveis efeitos colaterais e precauções.
A creatina monohidratada é um suplemento nutricional muito popular entre atletas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas. A substância é produzida naturalmente pelo corpo humano, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e está presente principalmente nos músculos esqueléticos.
A creatina é considerada uma das substâncias mais estudadas no campo da nutrição esportiva e é amplamente conhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular.
Formas da creatina
Além da creatina monohidratada, existem outras formas de creatina disponíveis no mercado, como a creatina hidrocloridrato, a creatina citrato e a creatina etil éster. Cada uma dessas formas tem suas próprias características e benefícios específicos, mas a creatina monohidratada ainda é a forma mais estudada e comprovada em termos de eficácia e segurança.
Como a creatina funciona
A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, que é produzida no fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos e utilizada como uma fonte de energia rápida para exercícios de alta intensidade.
Como a creatina aumenta a produção de energia
A creatina funciona aumentando a produção de energia nas células musculares. Ela se combina com fosfato para formar fosfocreatina, que é armazenada nos músculos e utilizada durante a contração muscular para produzir ATP, a principal fonte de energia celular. Quando a creatina é suplementada, a quantidade de fosfocreatina nos músculos aumenta, permitindo que o corpo produza mais ATP durante o exercício.
Efeitos da creatina no desempenho físico
A creatina é amplamente conhecida por melhorar o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, além de reduzir a fadiga muscular e o tempo de recuperação após o exercício.
Para que serve a creatina
Melhora do desempenho físico em atividades de alta intensidade e curta duração:
Para começar a responder para que serve a creatina, temos que saber que ela é amplamente conhecida por aumentar a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente. Isso se deve ao fato de que a creatina ajuda a produzir ATP, que é a principal fonte de energia do corpo durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, corridas curtas e saltos.
Aumento da força muscular e resistência:
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para aumentar a força e resistência muscular. Ela ajuda a fornecer mais energia para os músculos, permitindo que você levante mais peso e faça mais repetições durante o exercício.
Aceleração da recuperação muscular após o exercício:
A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após o exercício, reduzindo a inflamação e a dor muscular tardia. Isso significa que você pode voltar a treinar mais rapidamente e com menos dor e desconforto.
Aumento da massa muscular magra:
A creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular magra, o que é especialmente importante para aqueles que buscam ganhos de massa muscular. Ela faz isso aumentando a produção de proteínas no corpo, o que leva a um aumento na síntese de proteínas musculares e, por sua vez, no crescimento muscular.
Melhora da função cerebral e cognitiva:
A creatina também pode ter benefícios para a função cerebral e cognitiva. Estudos sugerem que ela pode melhorar a memória, a atenção e a capacidade de processamento mental em pessoas saudáveis e em pacientes com doenças neurodegenerativas.
Proteção contra lesão muscular e redução da dor muscular tardia:
A creatina também pode ajudar a prevenir lesões musculares e reduzir a dor muscular tardia. Isso se deve em parte aos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam a proteger o tecido muscular dos danos causados pelo exercício intenso.
Redução do risco de lesões esportivas:
Além de proteger contra lesões musculares, a creatina também pode ajudar a reduzir o risco de lesões esportivas em geral. Isso ocorre porque ela ajuda a fortalecer os músculos, tendões e ligamentos, tornando-os menos propensos a lesões.
Aumento da capacidade de trabalho em ambientes de altitude elevada:
A creatina também pode ajudar a aumentar a capacidade de trabalho em ambientes de altitude elevada. Isso ocorre porque ela ajuda a melhorar a oxigenação dos músculos, permitindo que você trabalhe mais intensamente e por mais tempo em altitudes elevadas.
Melhora do metabolismo da glicose e prevenção de doenças metabólicas:
A creatina também pode ter benefícios para o metabolismo da glicose e a prevenção de doenças metabólicas, como diabetes e obesidade. Estudos sugerem que ela pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças metabólicas.
Aumento da produção de energia celular e melhora da função mitocondrial
A creatina é uma importante fonte de energia celular. Ela é responsável por ajudar a sintetizar ATP, que é a principal molécula de energia utilizada pelas células para realizar suas funções. Quando os níveis de creatina estão baixos, a produção de ATP pode ficar comprometida, o que pode levar à fadiga muscular e à redução do desempenho físico.
Ao suplementar com creatina, é possível aumentar a produção de ATP, o que pode levar a um aumento da força e da resistência muscular. Além disso, a creatina também pode melhorar a função mitocondrial, que é responsável por fornecer energia para as células do corpo.
Redução do risco de doenças neurológicas degenerativas, como Alzheimer e Parkinson
Estudos têm mostrado que a creatina pode ter efeitos positivos na saúde do cérebro. Por exemplo, um estudo de 2012 publicado no Journal of Alzheimer’s Disease descobriu que a suplementação com creatina pode melhorar a memória em adultos mais velhos que sofrem de perda de memória leve.
Outro estudo, publicado em 2008 no Journal of Clinical Psychopharmacology, descobriu que a suplementação com creatina pode melhorar a função cognitiva em jovens adultos saudáveis.
Além disso, a creatina também pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Um estudo de 2014 publicado na revista Neurochemistry International descobriu que a suplementação com creatina pode ajudar a proteger contra a perda de células nervosas no cérebro associada ao Parkinson.
Melhora da qualidade de vida em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
A doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) é uma condição que causa dificuldade para respirar, o que pode afetar a qualidade de vida dos pacientes. Estudos têm mostrado que a suplementação com creatina pode melhorar a função respiratória em pacientes com DPOC, o que pode levar a uma melhora na qualidade de vida.
Um estudo de 2014 publicado no European Respiratory Journal descobriu que a suplementação com creatina melhorou a função respiratória e a capacidade de exercício em pacientes com DPOC. Outro estudo, publicado em 2017 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, descobriu que a suplementação com creatina também pode melhorar a função muscular em pacientes com DPOC.
Aumento da tolerância ao exercício em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva (ICC)
A suplementação de creatina pode melhorar a capacidade de exercício e a tolerância em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva (ICC). Estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular e melhorar a função cardíaca em pacientes com ICC. Isso pode levar a um aumento na capacidade de exercício e na qualidade de vida desses pacientes. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar a dosagem ideal e os possíveis efeitos colaterais em pacientes com ICC.
Melhora da recuperação após lesão medular e redução do risco de danos secundários ao tecido nervoso
Estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode ser benéfica para pacientes que sofreram lesões medulares. Isso ocorre porque a creatina ajuda a reduzir os danos secundários ao tecido nervoso, além de melhorar a recuperação após a lesão. A creatina também pode ajudar a aumentar a força muscular em pacientes com lesões medulares, o que é importante para a realização de atividades diárias.
Em um estudo publicado no “Journal of Spinal Cord Medicine”, pacientes que receberam suplementação de creatina após uma lesão medular tiveram uma melhora significativa na função muscular, na resistência e na qualidade de vida em comparação com o grupo controle. Além disso, a suplementação de creatina reduziu o estresse oxidativo, o que pode ajudar a reduzir o dano secundário ao tecido nervoso.
Conclusão: para que serve a creatina
Se você chegou até aqui, já sabe para que serve a creatina. Ela é um suplemento alimentar popular entre atletas e entusiastas do fitness devido aos seus benefícios para o desempenho físico e a composição corporal. No entanto, sua utilidade vai além do esporte e do exercício físico, com benefícios que incluem melhora da função cerebral, prevenção de doenças metabólicas e proteção contra lesões e doenças neurológicas degenerativas.
Embora a creatina seja geralmente considerada segura, é importante sempre seguir as orientações do fabricante e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem evitar a creatina, assim como mulheres grávidas ou amamentando e crianças. Com a dosagem adequada, no entanto, a creatina pode ser um suplemento útil para melhorar a saúde e o bem-estar geral.
